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【科普营养】牛奶篇——牛奶应该选哪种?

发布时间:2022-01-24
郑宏

主任医师,医学博士

所属科室:儿科七区

不排队、不出门
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在临床工作中会收到牛奶相关的提问,比如:

喝早餐奶好不好?

喝高钙奶好不好?

喝脱脂奶好不好?

喝舒化奶好不好?

喝儿童牛奶好不好?

牛奶和酸奶哪个好?

……

问题数量之多,让我们对牛奶种类之多大开眼界!

不过,归类下来,所有问题都能变成一个问题:什么样的牛奶好?

今天我们就来详细说说,好的牛奶,到底应该是什么样。

1

乳饮料:擦亮眼睛,这不是奶

超市里,有一种大家常常误以为是“牛奶”的产品——含乳饮料。

它们长相和名字都像牛奶,但我们稍微留意一下,仔细看配料表,就原形毕露了:

牛奶的常见配料表

排名第一位的是水,第二位是白砂糖,第三位才是牛奶或奶粉。

所以,含乳饮料,本质上已经不是牛奶了。无论是蛋白质、钙还是其他营养成分,都不能和牛奶相提并论。

如果爱喝,偶尔喝喝就好(含糖多,少喝点),但是,可别以为这个可以代替牛奶酸奶。

 

2

早餐奶:当早餐还不错

名字叫“早餐奶”,大家就觉得特别适合早餐。但是市面上大部分早餐奶,配料表是这酱紫的:

早餐奶的常见配料表

早餐奶 = 纯牛奶 + 水+ 糖 + 麦精 / 核桃粉 / 谷物(看你买的是什么口味)+ 一些营养强化剂 + 食用香精

尽管牛奶排在第一位,但是早餐奶依然加了水,所以蛋白质含量比不上纯牛奶;

虽然加了麦精/核桃粉/谷物和营养强化剂,但添加量也非常有限;

不仅如此,里面还加了糖!

一句话,如果你早餐喝牛奶或酸奶,那完全没必要换成早餐奶”。

但,如果你经常来不及吃早餐,带盒早餐奶出门,至少比完全不吃早饭,或者吃蛋黄派、巧克力什么的,好得多。

儿童牛奶:买之前看清楚成分

很多面向儿童的牛奶,宣称添加了各种有益的物质,能帮助儿童生长发育、强健骨骼等等。

牛奶本来不是膳食纤维的来源,也不是 DHA 的来源,更不要奢望替代其他种类丰富的天然食物。

一些儿童牛奶的成功秘诀之一就是一个字。为了诱惑孩子选择儿童奶,其中都添加了糖类的甜味物质。让儿童喝这样的牛奶,其实反而还可能不利于他们成长。

孩子养成食用多种天然食物的习惯是最重要的,重视奶里添加的那一点保健成分,只是家长的心理安慰而已。

 

 

4

高钙奶:无需刻意追求

单纯看数据,高钙奶中的钙的确会多一些。但是,“有多少”和“能吸收多少”是两回事。

高钙奶中额外添加的钙,大多是碳酸钙或乳酸钙,和牛奶中本身的钙相比,吸收率完全不能相提并论。

其实,牛奶本身的钙就已经足够多,吸收率也好,所以,不用特意喝“高钙奶”。

 

5

脱脂奶:不是所有人都需要

“低脂”“低热量”简直成了健康的代名词。

但是!脱脂奶去除了脂肪,和脂肪一起消失的还有本来存在于牛奶中的维生素 A、D、E(这些维生素只能溶解在脂肪中)。

没有了脂肪的脱脂奶喝起来寡淡,没有满足感。与其喝完脱脂奶不满足又去吃块蛋糕,还不如直接喝全脂奶呢。

不过,如果是超重或是高血脂症患者,可以考虑选择低脂奶或脱脂奶。

6

舒化奶:用不着追捧

舒化奶,可以说是专门为“乳糖不耐受”的同学们量身定做的牛奶。

 

除了乳糖被水解之外,舒化奶中在营养吸收上并没有特点。如果平时没有乳糖不耐受的现象,就用不着追捧舒化奶。

最后,以上这些牛奶虽然花样百出,但是都不如……:

7

纯牛奶:诚心推荐

纯牛奶:营养好、价格公道、童叟无欺,大部分人都适合。

非常质朴,配料表中只有「生牛乳」

至于是选冷柜里的巴氏奶,还是货架上的常温奶,其实用不着纠结太多。它俩虽然在营养和口感上略有差异,但并不是天壤之别,也没有优劣之分。

 

那么, 还剩下最后一个问题:

 

8

牛奶好还是酸奶好?

酸奶如果是直接用纯牛奶进行发酵的,那么和纯牛奶相比营养不会有任何损失。

唯一的变化就是:乳糖被分解了,更适合乳糖不耐受的人喝。

但是这样的牛奶往往都特别酸,很难入口。所以,阅读现在市售酸奶的配料表我们也可以发现:市面上的大多数酸奶,都是风味酸奶。也就是在酸奶的基础上,又添加了比如糖、果粒、谷物等等东西,让酸奶的口感变得更好。

这样的酸奶,因为添加了糖分,反而变得没那么好。

 

当然,上面说的这些奶只是营养方面有些差别,不是说乳饮料、儿童牛奶就绝对不能喝。

那么我们可以根据自己的需要和喜好,喝了含糖高的牛奶,就相应少吃点主食,只要是安全奶、放心奶,都可以喝。

下次喝之前,看看配料表,你喝的这一杯,是什么奶?

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