主任医师，医学博士
所属科室：心脏中心
3 类蔬菜竟是高血压的帮凶，你还在吃吗
说到高血压饮食，首先让人想到的就是要「限盐」。
中国营养学会推荐健康成人每日食盐摄入量不宜超过 6 g（一啤酒盖），而高血压友友则不宜超过 3 g。
限盐主要是限「钠」
盐吃多了有升高血压的风险，但真正让血压升高的「真凶」，不是盐，而是盐里的「钠」。食盐中含有钠（1 g 盐含钠约 490 mg），所谓吃的盐越多，摄入的钠也就越多，血压升高的风险也就越大。
限制食盐可以降低收缩压 5-10 mmHg，降低舒张压 2-6 mmHg。因此，限盐对高血压来说是一种经济实惠的降压方法。可问题是，很多人在烹饪时已经足够注意限制盐的摄入量了，但似乎作用不大，其实除了调料的食盐之外，还有很多高钠食物需要注意。
高钠蔬菜摄入要适量
蔬菜对于所有人来说都是非常受推崇的食物，中国高血压患者教育指南推荐高血压友友每天食用新鲜蔬菜 400 - 500 g（8 两 - 1 斤）。但有些蔬菜里面隐藏着相当高量的钠，往往让人防不胜防。
- 芹类
芹菜类以富含膳食纤维、热量低，在蔬菜圈中享有一定的美誉，可芹菜类的钠含量在绿叶菜中却是相当高。每 100 g 芹菜含钠 166.4 mg，且 95% 以上都来自芹菜茎。
西芹中的钠含量更是高，每 100 g 西芹含钠 313.3 mg。
- 茴香、茼蒿
茴香和茼蒿这两个具有特殊香气的菜也是「高钠蔬菜」，每 100 g 中钠含量均超过了 160 mg。
- 其他蔬菜
每 100 g 小白菜、奶白菜、乌塌菜、荠菜、空心菜、红皮萝卜、圆形白萝卜、胡萝卜、樱桃萝卜缨中的钠含量均超过了 100 mg。某些地区经常吃的紫菜头、白梗甜菜叶中钠含量甚至比芹菜都高，需要注意。
小心食物中的「隐形盐」
除了高钠蔬菜，在我们的生活中还隐藏着高盐食品。
- 腌制食品和卤味
如榨菜、咸菜、咸鸭蛋、松花蛋、腊肉、火腿、午餐肉、烧鸡、卤菜等，这些食物在加工时为了防腐会加入大量的钠盐。
- 零食
咸味零食类，如各类炒货：风味核桃、花生、巴旦木等；加工零食：肉干、肉脯、泡脚凤爪、卤鸭脚、鱿鱼丝、海苔、豆干、辣条等本身味道就偏咸，可见其中所含钠盐量不少。即便是薯片等膨化食品或是尝起来没那么咸的零食，在加工过程中也需要通过加钠盐来支撑面筋的强度。因此，也是高钠食物。
你以为甜味零食就不含钠盐了？
其实不然。像饼干、蜜饯类、冰淇淋、奶酪、爆米花等甜味零食，钠盐含量也很高。
这些食物在加工过程中要加入小苏打(碳酸氢钠)和功能性添加剂，如调节酸味的柠檬酸钠，防腐用的苯甲酸钠。因此，含钠量绝不低。
- 油炸烘焙的面食
方便面、面包、蛋糕、汉堡、三明治、意大利面这类食物在发面过程中会用到小苏打，无形中增加了钠的含量。
- 调味品包括酱油、腐乳、蚝油、豆瓣酱、辣酱、韭菜花等都含有大量的盐。一块 4 cm 见方的腐乳含盐量就高达 5 g。
限制钠盐摄入怎么做？
- 烹调时尽可能使用定量盐勺，起到警示作用。
- 在烹饪高钠蔬菜时适当减少加入食盐的量。可以利用蔬菜本身的味道来调味，例如将青椒、番茄、洋葱、香菇等和味道清淡的食物一起烹饪，起到互相协调的作用。
- 限制上述「高盐值」食物的摄入量，尤其是早饭尽量不吃咸菜和腐乳。
- 利用醋、柠檬汁、苹果汁、番茄汁等各种酸味调味汁来增添食物味道。
- 对于不伴有肾功能不全的朋友可考虑采用高钾低钠盐替代普通食盐。
最后分享一个小妙招，教你识别高钠小零食。
调料或者食物包装上的营养成分表里一般会标有钠的含量，钠含量 > 30% NRV（营养素参考值）的食物要少购少吃。
