【低GI食物指南】减肥必看！

不搞清楚吃什么怎么减肥？

你以为减肥只吃低卡食物就可以了吗？

每天青菜苹果和牛奶？

可是你知道吗？

有些食物并不能帮助你产生减肥的饱腹感。

【先介绍一下什么是GI】

教科书知识：

GI表示血糖生成指数，就是人在吃下这个食物后，血糖上升的指数。

食物的GI值越高，越容易形成脂肪。

高GI食物由于消化快、吸收率高，导致胰岛素的分泌增加，餐后血糖在短时间内快速升高，超过人体本身所需的能量，自然而然就会转变为脂肪堆积在体内。

而且，高GI食物又令人短时内产生饥饿感，于是又开始吃吃吃，陷入恶性循环。

低IG食物，有助于减肥

低IG食物，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，血糖上升速度相对缓慢。

血糖值维持在较稳定的状态，正常供应身体细胞利用，使得胰岛素分泌量减少。

不容易产生多余热量，使得热量不会转化为脂肪，也不会令人容易饿，不会暴饮暴食。

食物的GI值等级

低GI食物——GI≤55

中GI食物——55＜GI＜70

高GI食物——GI≥70

大部分蔬菜是都低GI的食物，吃蔬菜可以增加饱腹感，像花椰菜、豆芽、豆角、海带、菌菇类都非常饱腹，还有绿叶菜也是非常好的低GI食物。而很多水果的GI值也很低，像橘子、木瓜、草莓、葡萄柚。

主食按着粗粮:细粮=1:1的分配来吃。粗粮中含有较多膳食纤维，能够有效促进肠胃蠕动、促进消化，还含有丰富的微量元素。粗粮可以多吃燕麦、红薯、小米、糙米、五谷杂粮系列。搭配细粮主要是为了营养的摄入更加均衡。除了米饭外，可以吃一些全麦面包、馒头。

蛋白质方面，可以多吃鱼肉、海鲜，而其他的肉要慎重选择，像鸡肉、牛肉本身的GI值并不高，在后期烹煮方式上比较油腻，那GI值就up up up了。

而鲜奶、酸奶，鸡蛋也是很好的低GI食物。

怎么挑选低GI食物？

食物的GI值并不是一成不变的，它会受各种因素的影响而产生变化，如烹饪方法、淀粉结构、膳食构成等等。

推荐几个判断食物GI值的小技巧：

①含糖量 

含糖量高的食物通常都有添加糖浆或砂糖，热量高的同时营养价值还低。

②含纤维量

通常，富含膳食纤维的食物GI值相对都较低，如糙米、玉米。

③成熟度 

食物成熟度不同GI值也不一样，像香蕉GI值就是越熟越高。

④加工方式

不同的加工方法会导致其GI值产生变化。蔬果的GI值都挺低，所以，能生吃还是生吃吧。至于肉类，精加工的比低油低盐的煎烤类的GI值高。

⑤淀粉结构

精加工过的米面如粥、羹比平常的干饭、面条GI值会更高，所以不要被其误导了，减脂期更是要避免大量食用。

怎么用低GI食物减肥？

注意热量，每天摄入1200-1600卡路里，饮水量达到2000毫升，配合运动。三餐主食以低GI食物为主。

吃高GI食物时，可以和低GI食物、酸味食物一齐吃，可以防止血糖值迅速上升。

多吃膳食纤维丰富的食物。

外出时尽量不吃米饭、面条、白面包等食物，尽量吃些蔬菜、海藻、鱼肉等菜肴。不喝含糖高的饮料，不吃小西点、蛋糕、泡芙等甜点。

低GI食物：

五谷类：藜麦、全麦（全谷）面、荞麦面、粉丝、黑米、黑米粥、粟米、通心粉、藕粉。

蔬菜： 魔芋、大白菜、黄瓜、苦瓜、芹菜、茄子、青椒、海带、鸡蛋、金针菇、香菇、菠菜、蕃茄、豆芽、芦笋、花椰菜、洋葱、生菜。

豆及豆制品类： 黄豆、眉豆、鸡心豆、豆腐、豆角、绿豆、扁豆、四季豆。

生果：西梅、 苹果、水梨、橙、桃、提子、沙田柚、雪梨、车厘子、柚子、草莓、樱桃、金桔、葡萄、木瓜。

饮料类：牛奶、低脂奶、脱脂奶、低脂乳酪、红茶、酸奶、无糖豆浆。

糖及糖醇类： 果糖、乳糖、木糖醇、艾素麦、麦芽糖醇、山梨醇。