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浅谈普通人如何补钙

发布日期 2024-05-07字号调整

在婴幼儿时期,缺钙就会出现佝偻病;儿童青少年发育受阻不长个子;怀孕妇女缺钙不仅影响自己,还阻碍胎儿的正常发育,影响分娩;到了中老年期骨质疏松,腰酸背疼腿抽筋,容易发生骨折。

    补钙,首选牛奶

    牛奶中钙含量丰富,是所有天然食物中含钙量最高的,同时人体吸收利用率很好;牛奶中还含有丰富的优质蛋白质,其氨基酸模式和比例也优于一般食品,同时还含有较丰富的人们易缺乏的多种维生素和微量元素,建议多喝牛奶。但是,相当一部分人喝牛奶不习惯,容易腹胀、呕吐。究其原因是牛奶中含有的乳糖,乳糖是一种很好的营养物质,但它有刺激肠蠕动的副作用。人体中含有一种乳糖酶,它能分解乳糖,但这种酶在我们体内(特别是东方人)含量较低。不能足以分解乳糖,乳糖不耐症在中国人中所占比例较高。另外,酸奶在制作过程中,相当一部分乳糖已被微生物分解,因此,酸奶不仅适合对乳糖过敏的人选用,而且酸奶有很好的保健作用。

    缺钙原因

    摄入的钙不足以满足人体需要

  1. 自古以来,我们人民素以植物性食物为主,这是一种低钙的膳食结构。
  2. 生理需要增加,一些处于发育期的婴幼儿、中小学生、孕产妇、乳母等人群,对钙的需要量高于一般人。
  3. 饮食不规律、挑食、偏食、厌食是影响钙摄取的关键之一,牛奶和豆制品是含钙丰富的食品,但不少人不爱喝,不喜欢吃。

    钙的吸收率

  1. 年龄:处于生长发育期的儿童和青少年人钙的吸收能力强,年龄增加,改的吸收率就下降。所以从年幼开始,摄入足量的钙,对老年时的骨骼质量,有着深远的重大意义。
  2. 维生素D可以促进钙的吸收,保持血液中钙和磷的比例,使钙和磷能够钙化,沉积在骨骼中,所以在补钙的同时,必须要有维生素D参与,钙才能被吸收利用。
  3. 腹泻等消化道疾病吸收不良时,情绪状态如紧张、抑郁、愤怒也会影响钙乃至其他营养素的摄入。
  4. 含草酸高的蔬菜,如茭白、竹笋、菠菜、苋菜可将所含钙结合为难溶解的草酸钙而影响吸收。如果在下锅前:先在热水中抄一分钟,可使大部分草酸丢失。食品多样化有促进钙吸收的作用。

    如何正确补钙

    如何补钙,因人而异,不能盲目,更不能看哪种钙的广告做得好就买哪种钙。科学补钙最重要。

  1. 食物要多样化、不挑食、不偏食,多吃一些含钙丰富的食品,如:牛奶、豆制品、深色蔬菜及海产品等。
  2. 当食物中的钙不能满足您身体需要时,应选择卫生部批准的钙制剂,选择原则当然是含钙量高,吸收率高,含有促进钙吸收因子(如维生素D等)、口感好、价格低廉,长期补得起的钙剂。
  3. 多做户外运动 在户外运动时,皮肤在紫外线作用下产生更多的25-羟基维生素D,存进机体对钙的吸收利用。

    其他:钙在夜间吸收,最好睡觉前服用钙剂。

      要坚持运动,多到户外晒太阳,可帮助钙的吸收;

    多喝白开水,少喝饮料,饮料中的物质会影响钙的吸收。

    除了平日多食用奶及奶制品、豆腐和豆浆,鱼肉、虾皮、海带、紫菜等海产品也含有较丰富的钙。

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