【科普营养】牛奶篇——牛奶应该选哪种？

在临床工作中会收到牛奶相关的提问，比如：

喝早餐奶好不好？

喝高钙奶好不好？

喝脱脂奶好不好？

喝舒化奶好不好？

喝儿童牛奶好不好？

牛奶和酸奶哪个好？

……

问题数量之多，让我们对牛奶种类之多大开眼界！

不过，归类下来，所有问题都能变成一个问题：什么样的牛奶好？

今天我们就来详细说说，好的牛奶，到底应该是什么样。

1

乳饮料：擦亮眼睛，这不是奶

超市里，有一种大家常常误以为是“牛奶”的产品——含乳饮料。

它们长相和名字都像牛奶，但我们稍微留意一下，仔细看配料表，就原形毕露了：

牛奶的常见配料表

排名第一位的是水，第二位是白砂糖，第三位才是牛奶或奶粉。

所以，含乳饮料，本质上已经不是牛奶了。无论是蛋白质、钙还是其他营养成分，都不能和牛奶相提并论。

如果爱喝，偶尔喝喝就好（含糖多，少喝点），但是，可别以为这个可以代替牛奶酸奶。

2

早餐奶：当早餐还不错

名字叫“早餐奶”，大家就觉得特别适合早餐。但是市面上大部分早餐奶，配料表是这酱紫的：

早餐奶的常见配料表

早餐奶 = 纯牛奶 + 水+ 糖 + 麦精 / 核桃粉 / 谷物（看你买的是什么口味）+ 一些营养强化剂 + 食用香精

尽管牛奶排在第一位，但是早餐奶依然加了水，所以蛋白质含量比不上纯牛奶；

虽然加了麦精/核桃粉/谷物和营养强化剂，但添加量也非常有限；

不仅如此，里面还加了糖！

一句话，如果你早餐喝牛奶或酸奶，那完全没必要换成“早餐奶”。

但，如果你经常来不及吃早餐，带盒早餐奶出门，至少比完全不吃早饭，或者吃蛋黄派、巧克力什么的，好得多。

儿童牛奶：买之前看清楚成分

很多面向儿童的牛奶，宣称添加了各种有益的物质，能帮助儿童生长发育、强健骨骼等等。

牛奶本来不是膳食纤维的来源，也不是 DHA 的来源，更不要奢望替代其他种类丰富的天然食物。

一些儿童牛奶的成功秘诀之一就是一个“甜”字。为了诱惑孩子选择儿童奶，其中都添加了糖类的甜味物质。让儿童喝这样的牛奶，其实反而还可能不利于他们成长。

孩子养成食用多种天然食物的习惯是最重要的，重视奶里添加的那一点保健成分，只是家长的心理安慰而已。

4

高钙奶：无需刻意追求

单纯看数据，高钙奶中的钙的确会多一些。但是，“有多少”和“能吸收多少”是两回事。

高钙奶中额外添加的钙，大多是碳酸钙或乳酸钙，和牛奶中本身的钙相比，吸收率完全不能相提并论。

其实，牛奶本身的钙就已经足够多，吸收率也好，所以，不用特意喝“高钙奶”。

5

脱脂奶：不是所有人都需要

“低脂”“低热量”简直成了健康的代名词。

但是！脱脂奶去除了脂肪，和脂肪一起消失的还有本来存在于牛奶中的维生素 A、D、E（这些维生素只能溶解在脂肪中）。

没有了脂肪的脱脂奶喝起来寡淡，没有满足感。与其喝完脱脂奶不满足又去吃块蛋糕，还不如直接喝全脂奶呢。

不过，如果是超重或是高血脂症患者，可以考虑选择低脂奶或脱脂奶。

6

舒化奶：用不着追捧

舒化奶，可以说是专门为“乳糖不耐受”的同学们量身定做的牛奶。

除了乳糖被水解之外，舒化奶中在营养吸收上并没有特点。如果平时没有乳糖不耐受的现象，就用不着追捧舒化奶。

最后，以上这些牛奶虽然花样百出，但是都不如……：

7

纯牛奶：诚心推荐

纯牛奶：营养好、价格公道、童叟无欺，大部分人都适合。

非常质朴，配料表中只有「生牛乳」

至于是选冷柜里的巴氏奶，还是货架上的常温奶，其实用不着纠结太多。它俩虽然在营养和口感上略有差异，但并不是天壤之别，也没有优劣之分。

那么， 还剩下最后一个问题：

8

纯牛奶好还是酸奶好？

酸奶如果是直接用纯牛奶进行发酵的，那么和纯牛奶相比营养不会有任何损失。

唯一的变化就是：乳糖被分解了，更适合乳糖不耐受的人喝。

但是这样的牛奶往往都特别酸，很难入口。所以，阅读现在市售酸奶的配料表我们也可以发现：市面上的大多数酸奶，都是“风味”酸奶。也就是在酸奶的基础上，又添加了比如糖、果粒、谷物等等东西，让酸奶的口感变得更好。

这样的酸奶，因为添加了糖分，反而变得没那么好。

当然，上面说的这些奶只是营养方面有些差别，不是说乳饮料、儿童牛奶就绝对不能喝。

那么我们可以根据自己的需要和喜好，喝了含糖高的牛奶，就相应少吃点主食，只要是安全奶、放心奶，都可以喝。

下次喝之前，看看配料表，你喝的这一杯，是什么奶？