怎样吃才能远离消化道癌症？

发布日期 2022-05-18字号调整

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“消化道癌症”是食管癌、胃癌、肝癌、肠癌等较为常见的癌症类型统称。很多人不了解的是，我国的消化道癌症发病率和死亡率也比较高。

2016年权威癌症杂志《癌症临床医生杂志》发布的一项研究显示，每年我国约有68万人诊断出胃癌，而这占全球发病的一半左右，同时每年约有50万人死于胃癌。

世界卫生组织（WHO）数据则显示，我国食道癌患病率和死亡率排在全球第五位；但因我国人口数量大，食道癌新发患者和死亡患者的人数却占全球的55%左右。

想要远离消化系统的癌症，与我们日常饮食密不可分。

这5个因素，让消化道肿瘤高发

2021年8月，发表在胃肠病学领域顶级期刊《Gastroenterology》（胃肠病学）上的一项研究显示，哈佛大学营养学家调查了1991-2011年间超过2.7万我国人群的随访数据发现，我国56.5%的结直肠癌、59.8%的胃癌、48.5%的食管癌和35.2%的肝癌是由不当的饮食习惯所导致的，并且由饮食所诱发的癌症数仍处于上升之中。

研究人员通过分析饮食与生活方式风险因素对消化道癌症的影响，发现有五大因素导致消化道癌症高发：

1、吸烟

吸烟与这四类消化道癌症均有关联，并且是我国消化道癌症发生的首要危险因素。从数据来看，2011年与吸烟相关的新增消化道癌症病例达17万多例，占总数13.2%。

一篇发表在《临床和实验医学》杂志上的研究也曾指出：吸烟者患鳞状食道癌的几率比不吸烟者高 5 倍。且在吸烟诱发的鳞状食管癌方面，男性的风险也要高于女性。

2、红肉和加工肉制品摄入过多

红肉和加工肉制品的摄入量在各年龄组均呈现增长趋势。2011年，与红肉食用量过多相关的新发消化道癌症病例达15.6万多例，占总数的12%。其中，城市居民的红肉消费量平均增长40%左右，而加工肉制品消费量则增长了30%，农村居民的消费量则翻了一番。

2020年发表在《英国医学杂志（BMJ）》上的一项研究指出，从1991-2011年间，饮食与生活方式对消化道癌症风险的贡献一直在增加，而红肉摄入量高是需要格外注意的一点，因为它是导致消化道癌症的首要因素之一，并预计在未来20年内对中国的影响更大。

3、水果蔬菜摄入不足

所有人群的水果和蔬菜摄入量虽呈现增加趋势，年轻一代（<50岁）的乳制品摄入量在20年里几乎翻了一番。但是，摄入量还普遍不足。水果和蔬菜摄入量不足与4.5%、2.9%的新发消化道癌症病例相关，病例分别有5.9万例、3.4万例。

4、肥胖

2011年，肥胖（高BMI）与9.5%的新发消化道癌症病例有关，数量达12万多例。而且国人群普遍缺乏锻炼，特别是50岁以下人群。

5、饮酒

饮酒同样是导致消化道癌症的重要因素之一。20年间在饮酒方面，农村居民的酒精摄入量比1997年的摄入量多了1/3。与其相关的新发消化道癌症病例达8万多例，占总数的6.4%。

2021年7月，《柳叶刀·肿瘤学》发表的一项研究表明，2020年有74万例新发癌症可归因于饮酒。从癌症类型来看，与酒精相关的新发癌症中，绝对病例数最多的是食管癌，共18.97万例。

除去遗传等内在因素，既然多数消化道癌症都与饮食相关，因此也可以通过调整饮食来减少相关癌症的发生。国际上一般比较推荐地中海饮食，但由于地中海饮食起源于国外，因此其饮食构成，以及饮食习惯也可能与国人饮食习惯存在差异。

那什么样的饮食模式是适合中国人的呢？

1、适当吃些粗粮、豆类

粗粮中含有丰富的膳食纤维，适当的吃些粗粮可以促进肠蠕动，预防便秘等。如小米、燕麦、玉米、高粱、荞麦、各种豆类等都是不错的选择。推荐食用杂粮饭，例如白米搭配黑豆、荞麦或者高粱、玉米、燕麦等，可以有效进行氨基酸互补。通常建议，粗粮∶细粮=1份∶3~4份。^⑧

2、饮食少油少盐少糖

摄入过量的油脂、盐、糖等，会导致多种疾病的发生，因此国家卫健委启动了“三减三健”的专项行动，倡导健康生活方式，“三减”即减少盐类摄入，减少糖类摄入，减少油脂摄入。

《中国居民膳食指南》建议，健康成年人每天烹调油摄入量不超过25克，盐摄入量不超过6克。

3、用白肉代替部分红肉

我国居民传统的食肉习惯还是以吃红肉为主，适量食用红肉对人体有益，但过量食用则会导致多种疾病。同济大学附属同济医院营养科罗斌及吴萍2020年6月在健康时报刊文指出，建议每周食用红肉不超过三次，并尽量以鱼肉或鸡肉、鸭肉等白肉替代。^⑨

4、每天一斤蔬菜，半斤水果

此外，一定要培养多吃新鲜蔬果的习惯，按照膳食指南要求，蔬菜摄入量大约为0.6～1斤/天，其中深色蔬菜应占一半，水果200～350克/天。此外，尽可能选用应季的蔬菜和水果。

5、坚果、奶制品做零食

牛奶和坚果作为零食，是非常好的选择。

坚果当中富含多种维生素和矿物质，坚持适量食用有助于机体健康。《中国居民膳食指南》中也建议，每人每天食用大豆及坚果25—35克。但值得注意的是，选择坚果时，最好不要选择超加工的坚果，例如琥珀核桃仁、鱼皮花生、盐焗腰果等。此外，炒瓜子、炒花生虽然没有添加辅料，但因为油脂含量高，如果保存不当，受高温和高湿度的影响，容易变质，食用时一定要当心。

此外，乳类食品当中的营养成分齐全且比例适宜，是一种消化吸收率很高的食物，是膳食当中蛋白质、钙、磷、维生素D、维生素A、以及维生素B2等营养素的重要来源。《中国居民膳食指南》中也明确指出要吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300克。

6、烹饪方式多蒸煮、少煎炸

除了食物的选择，在烹饪方式的选择上，建议多蒸煮、少煎炸。清蒸、水煮等烹饪方式，既保持了食物的原汁原味，还能控制油、盐、糖等，即营养又健康。

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